Diskutieren

Register

Drucken

 

Progressive Muskelentspannung: Körperlich-Seelische „Wohlspannung“

Von Migräne über Schlafstörungen bis zu chronischen Schmerzen: Forschungsergebnisse belegen einen positiven Einfluss bei einer Vielzahl von Erkrankungen und Beschwerden.

„You must relax“ hieß der Titel des ersten Buches, das der Vater der Progressiven (fortschreitenden) Muskelentspannung Anfang des vergangenen Jahrhunderts veröffentlicht hat: Der amerikanische Arzt Edmund Jacobsen hatte nach 20-jähriger Erforschung der Muskeln eine ebenso geniale wie einfach zu erlernende Methode entwickelt, die eine körperlich-seelische „Wohlspannung“ fördert. Durch einen systematischen Wechsel von Anspannen und Lockern der Muskulatur lernen Sie Muskeln zu entspannen, den Unterschied zwischen An- und Entspannung wahrzunehmen, die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen, Stress-Symptome zu reduzieren.

In der Rehabilitation wird Progressive Muskelentspannung (PME) bei zahlreichen Erkrankungen und Beschwerden eingesetzt. Einige Beispiele: chronische Schmerzerkrankungen, Herz-Kreislauferkrankungen und Erkrankungen des Bewegungsapparats und Magen-Darmtrakts, psychosomatische Beschwerden, Kopfschmerzen, Migräne, Depression, Angststörungen, Nervosität und innere Unruhe.

Die PME lässt sich als Kurzzeitentspannung jederzeit im Alltag anwenden und wegen der schnellen Wirksamkeit gut mit anderen Körperübungen (z.B. Yoga ) kombinieren. PME kann im Liegen, Sitzen und Stehen durchgeführt werden.

Vorbereitung

PME im Liegen

Beine leicht spreizen – die Füße kippen nach außen.
Arme liegen seitlich am Körper, die Hände sind entspannt und zeigen nach oben.

PME im Sitzen

Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und haben guten Kontakt zum Boden.
Unter- und Oberschenkel bilden circa einen 90-Grad-Winkel.
Handflächen ruhen auf den Oberschenkeln.
Rücken aufrecht und gleichzeitig entspannt.

PME im Stehen

Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und haben guten Kontakt zum Boden.
Knie minimal anwinkeln, nicht durchstrecken.
Körperhaltung ist aufrecht und gleichzeitig entspannt.
Becken kippt ein wenig nach vorn.
Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zur Hosennaht.

Übung mit sieben Muskelgruppen¹

Gehen Sie die unten beschriebenen Muskelgruppen nacheinander nach folgendem Schema durch und vergessen Sie dabei das gleichmäßige tiefe Atmen nicht:

• Den Körper spüren (ca. 20 Sekunden) – „Anspannen jetzt“: Nach diesem (gedachten) Signal die jeweiligen Muskelgruppen wie unten beschrieben gleichzeitig leicht anspannen – Spannung halten (ca. 5 Sekunden) – Spannung lösen – Körpergefühl wahrnehmen und nachspüren (ca. 40 Sekunden) – nach der letzten Muskelgruppe den ganzen Körper wahrnehmen – langsam wieder „zurückkommen“, räkeln, recken und strecken, Augen öffnen.

Dominanter Arm

(Rechtshänder rechts, Linkshänder links): Hand zur Faust schließen, Ellenbogen etwas beugen und an den Körper drücken.

Nicht dominanter Arm:

wie dominanter Arm.

Gesicht:

Augenbrauen bei geschlossenen Augen hochziehen, Lippen zusammenpressen, Mundwinkel in Richtung Ohren ziehen.

Nacken:

Kinn zur Brust senken, Nacken gegen gedachte Rückenlehne pressen, Schultern zu den Ohren ziehen.

Schultern/Rücken:

Schulterblätter leicht nach hinten zusammenziehen, Gesäß anspannen, Bauch anspannen.

Dominantes Bein:

Ferse gegen den Boden drücken, Vorderfuß hochziehen, Zehen zusammenkrallen.

Nicht dominantes Bein:

wie dominantes Bein.

 

____________________

¹ Kliniken Essen Mitte: Innere Medizin V, Klinik für Naturheilkunde
  und Integrative Medizin – Tagesklinik Mind/Body Medicine

 

Zurück zu "Stress bewältigen" | Nach oben

Zuletzt geändert: 20.10.2008