Body-Scan: Den Körper atmend abtasten

Unsere Aufmerksamkeit ist meist von früh bis spät nach außen gerichtet – auf Arbeit, Medien, Verkehr, die Bedürfnisse anderer. Wer seinem eigenen Bedürfnis nach Rückzug von Zeit zu Zeit folgt, indem er „achtsam“ den Körper, die Atmung, Gedanken und Gefühle wahrnimmt, ohne direkt etwas beurteilen oder ändern zu wollen, kommt auf besondere Weise in Kontakt zu sich.

Im Buddhismus bedeutet Achtsam sein: Sie bringen Ruhe und Stabilität durch bewusstes Atmen in den Augenblick hinein und werten nichts. In der westlichen Wissenschaft hat sich vor allem Professor Jon Kabat-
Zinn, Molekularbiologe an der Universität Massachusetts, mit dem Prinzip beschäftigt. Er hat 1979 ein Training entwickelt, das sich auf Gesundungsprozesse bei verschiedenen (stressbedingten) Erkrankungen konzentriert, seien es Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen, chronische Schmerzerkrankungen, psychosomatische oder Suchtkrankheiten.

Die Methode Stressbewältigung durch Achtsamkeit wurde seither vielfach untersucht, positive Veränderungen auf alle Körpersysteme sind nachgewiesen. Der Body-Scan ist eine etwa 30 Minuten dauernde Übung, die jede Körperregion atmend und aufmerksam auf Verspannungen „abtastet“. Laut Kabat-Zinn erlangen wir so einen klareren Eindruck davon, was in und mit uns vorgeht. Schon nach kurzer Zeit regelmäßigen Übens kann sich „eine schmerz- und stressfreie Stille“ entwickeln.

Vorbereitung

Legen Sie sich bequem auf den Boden (Entspannung vorbereiten).
Beine etwas spreizen, die Füße kippen nach außen.
Arme liegen seitlich am Körper, die Hände sind entspannt und zeigen nach oben.

Übung

1. Kommen Sie zur Ruhe, atmen Sie tief in den Bauch hinein und spüren Sie, wie sich mit jedem Atemzug die Bauchdecke leicht hebt und senkt. Lassen Sie sich etwas Zeit.
2. Nun lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in den linken Fuß. Stellen Sie sich vor, dass Sie bis in die Zehen „hinein atmen“. Spüren Sie den großen Zeh, den kleinen, die Zehen dazwischen. Registrieren Sie alle Empfindungen und Spannungen: Sind Ihre Zehen warm oder kalt, oder beginnen sie plötzlich zu kribbeln… Wenn Sie nichts spüren, dann eben nicht. Welche Empfindungen auch immer auftauchen – sie werden einfach nur wahrgenommen. Dann stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem Ausatmen alle Gefühle und Spannungen loslassen.
3. Auf diese Weise lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach und nach auf Fußsohle, Fußrücken, Sprunggelenk, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Leiste.
4. Tasten Sie so Ihren ganzen Körper ab: rechter Fuß bis Leiste, Unterleib, Gesäß und Becken, die Wirbelsäule von unten nach oben, Finger der linken Hand bis zur Schulter, Finger der rechten Hand bis zur Schulter, Nacken, Hals, Gesicht, Kopf bis zum höchsten Punkt.
5. Am Ende der Übung – sie dauert etwa 30 Minuten - spüren Sie noch einmal Ihre Atmung und kommen in Ihrem Tempo in die Gegenwart zurück.

Quelle:

Kabat-Zinn, Jon: Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit; Arbor Verlag, 1999

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Zuletzt geändert: 20.10.2008