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Bewusst entspannen: Entspannung erweitert das Denken und die Kreativität

Es gibt Menschen, die Ruhe nervös macht. Das sind Menschen, die den Sonntag – den Ruhetag – nicht leben können; sie fürchten sich vor sich – sie fürchten, sich plötzlich mit sich selbst zu konfrontieren.

Jeder kann lernen, sich angstfrei zu begegnen und die belastenden Anforderungen eines komplexen Lebens positiv zu beeinflussen. Ein Weg ist ganz sicher bewusstes Entspannen. Auf der körperlichen Ebene ist damit das Lösen von Muskelspannungen und einer Beruhigung des Atems gemeint; mental das Wahrnehmen und „Weiterziehen-Lassen“ von (negativen) Gedanken oder zwanghaften Sorgen; emotional das Entwickeln einer größeren Gelassenheit, mehr Selbstakzeptanz, Konzentration und innerem Frieden.

Allerdings: Ruhe lässt sich nicht ein- und ausschalten wie ein Lichtschalter. „Wir brauchen Übergangsrituale – Handlungen, die immer wiederkehren und über die man nicht nachdenken muss, wie beispielsweise Unkraut zupfen“, so Karlheinz A. Geißler, Professor für Wirtschaftspädagogik und Zeitforscher.¹

Das Ziel einer bewussten Entspannung ist nicht, immer entspannt zu sein, sondern die Entspannungsfähigkeit zu entwickeln und die Lieblings-
technik/en in den Alltag zu integrieren. Ansonsten macht der regelmäßige Wechsel zwischen An- und Entspannung ja gerade einen gesunden Lebensstil aus. Welche der Methoden, die Medmonitor Ihnen vorstellt, die für Sie richtige ist, lässt sich nur durch Experimentieren herausfinden. Zu jeder Methode existiert eine reichhaltige Literatur, mit oder ohne Hör-CD. Den Möglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt. Eines gilt indes für alle: Je ruhiger die Umgebung ist, umso besser. Vielleicht haben Sie das eine oder andere Verfahren auch schon im Rahmen von therapeutischen Maßnahmen erlernt. Umso besser. Wichtiger als die Methode jedoch ist regelmäßiges Üben. Als optimal gelten 20 bis 30 Minuten täglich. Wenn Sie dies nicht einrichten können, versuchen Sie zumindest, sich mehrmals zwischendurch für fünf Minuten auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Jede noch so kurze Zentrierung wirkt sich positiv aus.

Viele Verfahren

Von den vielen Möglichkeiten stellen wir Ihnen einige vor:

Atmen  

Progressive Muskelentspannung 

Body-Scan

Feldenkrais

Yoga und Autogenes Training

Zwei Hauptgruppen 

Die Verfahren lassen sich in zwei Hauptgruppen einteilen²:

Top-down-Verfahren

wie Autogenes Training, Body Scan, Meditation oder Feldenkrais lösen Entspannung über die Gedanken aus und wirken auf das vegetative Nervensystem (steuert alle Organfunktionen) und die motorische Muskulatur.

Bottom-up-Verfahren

wie Progressive Muskelentspannung und Yoga wirken über bewusstes An- und Entspannen der Muskulatur auf das vegetative Nervensystem und die Gedanken.

Entspannung vorbereiten

• Ziehen Sie sich an einen ruhigen Ort oder in einen Raum zurück.
• Legen Sie sich in bequemer Kleidung auf eine Matte oder Decke auf den Boden. Lockern Sie ggf. den Gürtel und nehmen Sie störenden Schmuck und die Brille ab.
• Legen Sie eventuell ein Kissen in den Nacken und/oder Kissen bzw. Knierolle unter die Knie.
• Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden – auch nicht durchs Telefon.
• Wenn Sie mögen, schließen Sie die Augen, andernfalls schauen Sie ins Leere, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in den Körper.
• Die Übungen sollen vorhandene Schmerzen nicht verstärken. Falls Sie Kreislaufprobleme wahrnehmen, machen Sie eine Pause, setzen oder legen Sie sich hin und atmen mit geöffneten Augen ruhig weiter.
• Es ist völlig normal, dass während der Entspannung Gedanken kommen und gehen. Kümmern Sie sich nicht darum.
• Entspannungsübungen wirken nach Bewegung am besten, dann kann die Tiefenentspannung einfacher erreicht werden. Nach einem anstrengenden Tag sollten Sie sich erst bewegen und sich dann Zeit für eine Übung nehmen.
• Hunger und Entspannung vertragen sich nicht: Essen Sie vorher etwas Obst oder trinken Sie ein Glas Wasser. Nach einer Mahlzeit sollten zwei Stunden bis zur Entspannungsübung vergehen.

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¹ Geißler, Karheinz A.: Zeit – verweile doch… Lebensformen gegen
  die Hast. Verlag Herder, 2002

² Lifestyle-Management Programm ViLMa (Virtuelle Unternehmen
  und Lifestyle-Management). Neue Formen der Integration von
  Arbeit und Gesundheit, 2005. Hrsg.: Paul, A. et.al., Kliniken
  Essen Mitte.

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Zuletzt geändert: 20.10.2008