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Die wichtigsten Elemente: Pflanzlich, vielseitig, frisch

Das Geheimnis der mediterranen Küche liegt in der Abwechslung beziehungsweise in den frischen und gering verarbeiteten Zutaten.

Eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel wird kombiniert mit Fisch, Geflügel, Soja-, Getreide-, Milchprodukten und Nüssen. Hauptfettquelle ist Olivenöl.

Obst und Gemüse

Gemüse (frisch oder tiefgekühlt), Salat und Obst (jeweils frisch) machen den Löwenanteil dessen aus, was täglich auf den Tisch kommt. Versuchen Sie, etwa 650 Gramm am Tag zu essen: 250 Gramm Obst – das sind zwei Portionen - und 350 Gramm Gemüse – das sind drei Portionen (gegart, roh und/oder Blattsalat). Diese beiden Vitalstoffquellen sind seit langem die Lieblinge der Ernährungswissenschaftler wegen ihrer Vitamine, Enzyme, Spurenelemente, Mineral- und Ballaststoffe. Vor einigen Jahren entdeckten sie, dass noch mehr darin steckt: bioaktive bzw. sekundäre Pflanzenstoffe (SPS), die eine mächtige Waffe im Kampf gegen verschiedene Krebserkrankungen sein sollen. Die Ergebnisse machten selbst ein so plumpes Gemüse wie Grünkohl interessant, denn es ist voller SPS.

TIPP: Sinnvoll ist es, vor jeder größeren Mahlzeit einen kleinen Salat oder ein Stück Obst zu essen. Dann können alle Nährstoffe besser aufgenommen werden. Die Verdauungssäfte werden durch das Kauen angeregt und der Magen ist bereits etwas gefüllt – mit kalorienarmer Kost.

Fettarme Milchprodukte

Ebenfalls täglich werden fettarme Milchprodukte (z.B. Ziegenkäse, Naturjoghurt, Quark) serviert. Der tägliche Bedarf an Kalzium (rund 1000 mg für Erwachsene) ist durch etwa einen halben Liter Milch (alternativ: Buttermilch), einen Naturjoghurt und ein kleines Stück Käse gut zu decken. Wie wichtig Milch und Milchprodukte für die Knochengesundheit und den Schutz vor Osteoporose sind, ist hinlänglich bekannt. Wie wichtig sie für die allgemeine Gesundheit sind, zeigt eine im Juli 2007 veröffentlichte britische Studie¹, die mit 2300 Teilnehmern über einen Zeitraum von 20 Jahren durchgeführt wurde: Wer täglich einen viertel Liter Milch trinkt,  schützt seine Herzgefäße und senkt das Diabetesrisiko.

TIPP: Bei Unverträglichkeiten oder gar Allergien gegen Milchzucker sind Sojaprodukte eine gute Alternative.

Fisch und Fleisch

Die Empfehlung, mehrmals pro Woche fangfrischen Fisch zu essen, beruht darauf, dass Fisch hochwertiges Eiweiß und Jod für die Schilddrüse liefert und reich ist an Omega-3-Fettsäuren, die den Triglyzeridspiegel senken und die Fließeigenschaften des Blutes beeinflussen.

Die gesündesten Fische sind entgegen aller Annahmen fette Fische: Lachs, Hering, Makrele, Ölsardinen, Forelle, Thun. Es gibt Hinweise, dass fettreicher Seefisch die Gefahr für Prostata- und Endometriumkrebs (Gebärmutterschleimhaut) zu senken scheinen.

Auch gegen Geflügel und ein Ei zweimal wöchentlich ist nichts einzuwenden. Dagegen wird rotes Fleisch und Wurst auf ein Minimum reduziert.

TIPP: Geräuchertes, Gepökeltes, Gegrilltes und verbranntes Fett erhöhen die Anfälligkeit für Magenkrebs. Das muss ja nicht sein.

Getreideprodukte und Hülsenfrüchte

Wer von Kohlenhydraten spricht, denkt meist an Industriezucker und damit an „leere Kalorien“ in Weißbrot oder Sahnetorten. Es gibt aber noch die komplexen Kohlenhydrate, enthalten in Vollkornprodukten (z.B. Brot, Reis, Pasta, Polenta), Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Zuckerschoten, Kichererbsen) und Kartoffeln. Komplexe Kohlenhydrate sind für eine vollwertige Ernährung ideal geeignet, da sie gleichzeitig reich sind an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.

TIPP: Komplexe Kohlenhydrate sättigen anhaltend, der Appetit auf Snacks lässt nach. 200 bis 300 Gramm sind z.B. enthalten in 2 Scheiben Vollkornbrot plus 1 Rohkostsalat mit Kartoffeln oder Naturreis und Gemüse plus 1 bis 2 Stück Obst plus 1 Stück frische Paprika oder Gurke. Empfohlen werden mindestens 100 Gramm am Tag.

 

(photocase.com © i make design)

 

Getränke

Auch Trinken will gelernt sein: Wir trinken meist zu wenig (ausgenommen Alkohol) und zu kalorienreich. Alkohol ist mit 7,2 kcal pro Gramm ein beträchtlicher Kalorienlieferant - 15 Gramm Alkohol wirken auf das Gewicht wie 10 Gramm Fett - und birgt gesundheitliche Gefahren: Das Risiko für Tumoren in Mund, Rachen, Speiseröhre, Leber, Brust und Darm erhöht sich. Darüber hinaus hat täglicher Alkoholgenuss einen entscheidenden Einfluss auf das Krebsrisiko. Nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ist Wein sicherlich kein grundsätzliches Tabu, sollte allerdings nicht täglich genossen werden, nur zum Essen und dann nicht mehr als ein Glas.

Für alle anderen Getränke gilt: Jeden Tag mindestens zwei Liter zuckerfreie, kalorienarme Flüssigkeit in Form von Wasser, Saftschorlen, Tees, fettarmen Brühen. Dem Kaffee werden zahlreiche negative wie positive Wirkungen im Organismus zugeschrieben. Die tägliche Aufnahme von zwei bis drei Tassen Kaffe, das sind bis zu 300 Milligramm Koffein, stellt normalerweise kein Gesundheitsrisiko dar. Vorausgesetzt wird jedoch ein ansonsten gesunder Lebensstil, also eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, wenig Alkohol, kein Nikotin.

TIPP: Frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte sind eine ideale Zwischenmahlzeit. Und: Wem der Geschmack von Wasser zu fad ist, kann es mit frischem Zitronen- oder Orangensaft veredeln.

Kräuter und Gewürze

Frische Kräuter haben neben ihrem Duft den Vorteil, dass sie die Gesundheit fördern und Speisen gut würzen. Dazu gehören Petersilie, Ingwer, Chili, Thymian, Rosmarin, Oregano und Majoran. Versuchen Sie diese Vielfalt zu nutzen und seltener den Salzstreuer.

Fette und Öle

Als besonders wichtig für die Regulation der Blutfettwerte hat sich die Zusammensetzung der Nahrungsfette erwiesen. Insgesamt ist der Fettgehalt der mediterranen Vollwerternährung mit 35 bis 40 Prozent relativ hoch, doch sie ist arm an den gefäßschädigenden gesättigten Fettsäuren, an versteckten Transfettsäuren und an Cholesterin. Reichlich enthalten sind dagegen die „guten“ einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen, das gefäßschädigende LDL und die Triglyzeride im Blut auf das Normalmaß zu beschränken. Hauptfettquellen sind Pflanzen- und Fischöle.

TIPP: Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei maximal zehn Prozent liegen. Butter erscheint unter diesen Voraussetzungen günstiger als Margarine, Alpha-Linolensäurereiche (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) in Pflanzenölen wie Walnuss-, Raps- und Sojaöl besser als Mais- und Sonnenblumenöl. Ergänzend kommt Olivenöl mit seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren zum Einsatz.

Das gewisse Etwas

Mediterran-vollwertig heißt nicht zuletzt: Genießen Sie mehrmals pro Woche Nüsse (vor allem Walnüsse, wegen des hohen Anteils an Alpha-Linolensäure), Oliven, Sojaprodukte, milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Bete, Müsli. Wer sich angewöhnt, im Biomarkt einzukaufen, kann die im Juli 2007 in Kraft getretene Health-Claim-Verordnung für Lebensmittel komplett ignorieren. Charakteristisch für Öko-Bio-Lebensmittel ist die geringe Menge an Zucker, Salz und versteckten Fetten (das gilt selbst für Snacks) sowie der Verzicht auf künstliche Zusatzstoffe jeglicher Art.

TIPP: Gewöhnen Sie sich an den Geschmack ungesüßter Speisen bzw. ersetzen Sie Haushaltszucker durch schonend geschleuderten Honig. Nüsse und ungeschwefelte Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen, Feigen) sind eine ideale Zwischenmahlzeit.

 

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¹ Elwood, P. et al.: Journal of Epidemiology and Community
   Health (2007,61:695-698)

 

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Zuletzt geändert: 20.10.2008