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Yoga-Übung: Der Sonnengruß

Yoga für alle: Eine ebenso kurze wie intensive Abfolge von zwölf Haltungen macht morgens sofort munter und schickt Sie gut gelaunt in den Tag.

Die Inder begrüßen den Tag mit dem Sonnengruß, am liebsten direkt nach dem Aufstehen. Er mobilisiert die Gelenke, dehnt und kräftigt alle Muskeln und Bänder, entlastet die Wirbelsäule, versorgt den Organismus mit Sauerstoff und hebt die Stimmung. Was für ein Start!

Bei Geübten gehen die einzelnen Positionen dynamisch im Atemrhythmus ineinander über. Das schaffen Anfänger noch nicht, Sie konzentrieren sich deshalb am besten zunächst nur auf den Bewegungsablauf. Nach kurzer Zeit fällt auch das richtige Luftholen – ein- und ausatmen durch die Nase – nicht mehr schwer.

Sorgen Sie wie bei allen Körperübungen bitte für frische Luft und bequeme Kleidung. Führen Sie die Übungen barfuß und vor einer Mahlzeit aus. Angenehm ist es, vorab ein Glas ungekühltes Wasser zu trinken.

Übungseinheit

1. Locker und aufrecht stehen, Kopf gerade, Blick geradeaus in die Ferne richten, Beine etwa handbreit auseinander stellen, ein paar Mal ein- und ausatmen, sich sammeln, die Handflächen vor der Brust wie zum Gebet aneinanderlegen, ausatmen
2. Einatmen, dabei Arme nach oben strecken, Kopf leicht heben, Schulterblätter zusammenziehen, Gesäß anspannen
3. Ausatmen, Oberkörper nach vorn unten beugen, Kopf unten, Hände neben die Füße legen, Knie leicht anwinkeln
4. Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten stellen, auf die Fußspitze stellen, Ferse nach unten drücken
5. Atem anhalten, dabei linkes Bein auch nach hinten stellen, auf die Fußspitze stellen, Ferse nach unten drücken (Liegestütz)
6. Ausatmen, dabei Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen
7. Einatmen, dabei Brustkorb heben, Kopf gerade halten
8. Ausatmen, dabei Becken nach oben heben („Klappmesser“), Fersen in den Boden drücken
9. Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände stellen
10. Ausatmen, dabei auch den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände stellen
11. Einatmen, dabei den Körper aufrichten, Arme nach oben strecken, Kopf gerade halten
12. Ausatmen, dabei Arme senken.

TIPP: Starten Sie mit drei bis vier Wiederholungen. Wenn Bewegungen und Atmung fließen und Sie sich sicher fühlen, können Sie die Übungs-
abfolgen jede Woche um einen Durchgang erhöhen, bis Sie zwölf Mal hintereinander üben zu können.

Grafik:

Medmonitor dankt moveorespiro – Training im Wohlfühlbereich  Almut Schotte für die freundliche Genehmigung.

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Zuletzt geändert: 20.10.2008