Ausdauertraining: Machen Sie es sich einfach

Jetzt geht´s los – aber nur kurz und langsam, sodass Sie es nicht merken und sich schon auf das nächste Mal freuen.

Ausdauertraining soll zur schönsten Nebensache werden und nicht zur Qual. Ob Schwimmen, Radfahren oder Golfen – gehen Sie mit Selbstvertrauen und positiver Grundstimmung an die neue Aufgabe heran, und machen Sie es sich so einfach wie möglich. Andernfalls hört der Spaß schnell auf. Ein paar Tipps:

Hören Sie auf Ihren Körper

Nehmen Sie sich nicht viel vor. Lassen Sie es langsam angehen, langsam ausklingen und sorgen Sie für ausreichende Ruhepausen. Ihr Körper wird Ihnen sagen, was ihm gut tut und wann es zu viel wird. Diese Fähigkeit heißt somatische Intelligenz. Bei Husten, Schnupfen, Heiserkeit oder akuten Infekten haben Sie Pause.

Regelmäßigkeit kommt vor Intensität

Ihre Übungen sind stets von den drei Kernbegriffen Dauer, Intensität und Häufigkeit gekennzeichnet. Oberstes Gebot jedoch ist Regelmäßigkeit. Wenn Sie nicht täglich aktiv sein können, dann versuchen Sie sich jeden zweiten bis dritten Tag eine halbe Stunde oder mehr Zeit zu nehmen. Besser länger und locker als kurz und heftig. Planen Sie Bewegung fest in Ihrer Agenda ein, sie ist ebenso wichtig wie Einkaufen oder Besprechungen.

Kein Gruppendruck

Besonders in der Einstiegsphase kann das Trainieren in der Gruppe eine nicht zu unterschätzende Motivation und Stabilisierung bedeuten. Wenn man sich zu einem gemeinsamen Trainingstermin verabredet, sich gegenseitig aufmuntert und bekräftigt, fällt regelmäßiger Sport erfahrungsgemäß sehr viel leichter. Hüten Sie sich jedoch davor, sich dem Gruppendruck zu unterwerfen und um jeden Preis mithalten zu wollen. Wichtig ist, dass Sie Ihren eigenen Rhythmus finden.

Finden Sie Ihr eigenes Tempo

Ein zuverlässiger Messwert für die richtige Belastung ist die Atmung: Walken, Wandern oder Laufen Sie nur so schnell, dass Sie „lächelnd lange langsam laufen“ können – sich also noch mühelos und ohne zu schnaufen unterhalten können. Die Betonung liegt auf Können, denn gerade am Anfang sollte der Atemrhythmus nicht durch ständiges Reden gestört werden. Später kann das eigene Tempo von Tag zu Tag variieren.

Variieren Sie, aber schwitzen Sie

Es muss nicht immer Walking sein: Aqua-Fitness, Qigong oder eine Wandertour mit Gleichgesinnten sind ebenso wirksam, da Sie auch dabei leicht ins Schwitzen kommen.

Zusätzlich Kraft- und Beweglichkeitsübungen

Gymnastik, eine sehr vielfältige Form der Bewegung, hat den großen Vorteil, dass Sie sie jederzeit und zu Hause durchführen können. Je nach Art der Elemente, Intensität und Dauer trainieren Sie damit nicht nur Ausdauer, sondern auch Schnelligkeit, Kraft, Geschicklichkeit, Beweg-
lichkeit. Für die Generation 50+ sind entsprechende Übungen ein „Must“.

Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen

Jede Sportart erfordert vor dem Beginn eine kurze Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten mit Lockerungsübungen. Ebenso wichtig ist das „Runterkommen“ von ebenfalls fünf bis zehn Minuten und mit Dehn-
übungen. Nach dem Training dürfen Sie angenehm erschöpft sein. Der Körper benötigt jetzt Zeit zum Übergang von der Leistungs- in die Ruhe-
phase, damit sich ein Trainingseffekt einstellt. Am Anfang dauert die Erholungsphase zwei bis drei Tage, dann haben die Anpassungsvor-
gänge im Organismus zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit geführt.

TIPP: Der Körper durchläuft nach dem Training etwa drei Stunden eine "Nachbrennphase", in der weiterhin Energie verbraucht wird. Wenn Sie in dieser Zeit üppig essen oder Fett zu sich nehmen, mindern Sie den Trainingseffekt. Trinken Sie lieber reichlich Wasser ohne oder mit Apfelsaft (verdünnt im Verhältnis 3:1). Damit geben Sie dem Körper die Spurenelemente zurück, die mit dem Schweiß während des Trainings ausgeschieden wurden.

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Zuletzt geändert: 20.10.2008